Saladas refrescantes

Nesses dias tão quentes, uma refeição refrescante já ajuda bastante. E existem várias opções para amenizar o calor. Se o preparo for rápido e não nos fizer passar horas na cozinha (olhar para o fogão já faz suar), já é meio caminho andado.
Uma salada é uma ótima escolha, acompanhada por um suco nutritivo e refrescante.
Salada de hortaliças com atum à moda de Maiorca 
Para 4 porções
150 g de ervilhas congeladas
150 g de vagem-macarrão
Sal
3 batatas cozidas (com casca) na véspera
1 pimentão amarelo e 1 verde
1 cebola
2 tomates
100 g de azeitonas verdes com recheio de pimentão
200 g de atum em conserva (água e sal)
1 dente pequeno de alho
4 colheres (sopa) de maionese
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de suco de limão
Pimenta-do-reino moída na hora
Limão cortado em oito para decoração

1 Ferva numa panela 100 ml de água com 1/2 colher (chá) de sal. Coloque a ervilha e a vagem, tampe e cozinhe por 10 a 15 minutos. Despeje num escorredor, colete e reserve a água. Depois de escorridas, deixe a ervilha e a vagem esfriar. Corte a vagem em pedaços.
2 Descasque as batatas e corte-as em cubos de cerca de 3 cm. Divida os pimentões ao meio, remova as sementes, lave e corte em tiras finas. Descasque a cebola e corte-a em anéis. Lave os tomates e corte cada um em oito pedaços.
3 Arrume numa tigela rasa a ervilha, a vagem, as tiras de pimentão, os anéis de cebola, os pedaços de tomate e os cubos de batata. Escorra as azeitonas e o atum; corte as azeitonas como preferir.
4 Descasque e pique bem o alho, ou passe-o no espremedor. Numa tigela, acrescente ao alho a maionese, o azeite, o suco de limão e 3 colheres (sopa) da água colhida da ervilha e vagem. Misture bem.
5 Tempere o molho com sal e pimenta e regue com ele a salada na travessa. Desfaça o atum em pedaços pequenos e arrume-os sobre a salada com as azeitonas e os pedaços de limão. Acompanhe com pão italiano torrado.
Cada porção fornece 450 kcal, 18 g de proteínas, 28 g de gordura, 28 g de carboidratos
Tempo de preparo: 35–40 minutos

Salada de alface com champignons e filé de frango
Para 4 porções
400 g de filé de peito de frango
1 dente de alho
1/2 pé de alface roxa
1/2 alface-crespa pequena
1 radicchio pequeno
2 cebolas pequenas
250 g de champignons pequenos
1 limão, 30 g de manteiga
Sal
Pimenta-do-reino moída na hora

Molho
1 colher (chá) de mostarda Dijon
1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco
1 colher (sopa) de óleo de canola
100 g de creme de leite com 1 colher (sopa) de suco de limão
100 g de iogurte
Sal
Pimenta-do-reino moída na hora

1 Lave os filés de peito de frango, seque-os levemente com papel-toalha e corte-os em tiras. Descasque e fatie o dente de alho. misture-o aos filés e reserve na geladeira.
2 Lave as folhas das verduras e agite-as para que sequem (ou use uma centrífuga de salada). Corte-as em pedaços grandes e arrume-as em quatro pratos.
3 Descasque as cebolas e pique-as em cubinhos. Limpe bem os champignons com papel-toalha; remova os caules e corte-os em fatias finas.
4 Lave o limão em água quente e seque-o com um pano. Raspe tiras bem finas da casca de uma das metades e aproveite o limão restante para extrair 1 colher (sopa) de suco para o molho.
5 Para preparar o molho, bata com um batedor de ovos a mostarda, o vinagre, o óleo, o creme de leite, o suco de limão e o iogurte em uma tigela pequena.
6 Tempere o molho com sal e pimenta e regue as porções da salada. Arrume as raspas de casca de limão, a cebola picadinha e as fatias de champignons por cima de tudo.
7 Aqueça bem a manteiga em uma frigideira. Coloque a mistura de file de peito de frango com o alho e doure os dois lados. Remova o alho da frigideira antes que escureça. Arrume as tiras do frango e o alho sobre a salada, como preferir.
8 Tempere as tiras de frango frito com sal e pimenta. Regue as porções de salada com a manteiga restante e sirva em seguida. Acompanhe com pão ciabatta ou pão francês.

Dicas:

• Os champignons  podem também ser cortados em tiras homogêneas no cortador de ovos. Nunca lave os champignons em água, pois eles incham. É aconselhável limpá-los com papel-toalha.
• O frango pode ser substituído por 300 g de carne bovina cortada em tiras de 0,5 cm de espessura, temperada com sal e pimenta-do-reino e frita em 2 colheres (sopa) de óleo de canola.

Cada porção fornece 250 kcal, 28 g de proteínas, 12 g de gordura, 5 g de carboidratos
Tempo de preparo: 25 minutos
E, se a balança não for um problema para você, que tal arrematar com um sorvete ou um sacolé?