segunda-feira, 2 de julho de 2012

Boas gorduras - Conheça os tipos de gordura e saiba como tirar o melhor de cada um deles


Quem foi que disse que não se deve comer gorduras? Sabendo escolher bem o tipo que se irá consumir, os benefícios podem ser enormes para a manutenção das funções do corpo. Mas apesar de tantos benefícios, nem todos os tipos de gorduras apresentam as mesmas propriedades e é importante atentar para consumir cada um deles na quantidade ideal e, assim, colher os inúmeros benefícios que esse rejeitado nutriente pode oferecer.

Engana-se quem pensa que a gordura é um nutriente que deve ser totalmente excluído da dieta diária. Pelo contrário. De acordo com Rosana Radominski, presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), "as gorduras têm a função de armazenamento de energia, de transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), integram a estrutura das células (principalmente as membranas celulares) e são importantes componentes dos hormônios esteroides e outros princípios ativos como as prostaglandinas".

Existem vários tipos de gorduras diferentes, cada uma com uma função específica no organismo: monoinsaturada, poli-insaturada, saturada e gordura trans. "As três primeiras são encontradas naturalmente nos alimentos, em proporções diversas, e a gordura trans é produzida industrialmente. Alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturada são os grãos (nozes, castanhas, amêndoas), frutas (abacate) e óleos (de oliva, soja, girassol, linhaça). Alimentos ricos em gordura saturada são o leite integral e seus derivados, as carnes, principalmente de gado, e o óleo de coco. São ricos em gorduras trans os produtos industrializados como biscoitos (principalmente os recheados), sorvetes, bolos e tortas (principalmente os produtos cremosos). Certas gorduras consideradas essenciais para o organismo como ácidos linoleico e linolênico não são sintetizados pelo organismo e necessitam ser fornecidos pela alimentação (por exemplo, ômega 3 e 6)", ensina Rosana.

Agora que você já sabe para que servem os tipos de gorduras, falta responder à pergunta: existem realmente gorduras boas e ruins? "Parte da diferença entre as gorduras boas e ruins está no papel que elas têm em relação ao colesterol, que por sinal não é uma gordura e sim um álcool. Todo colesterol alimentar têm origem animal. O colesterol tem importante papel na estrutura das células, dos hormônios, assim como os ácidos graxos, mas, em excesso e com sua estrutura modificada, é prejudicial à saúde. As gorduras saturadas e as trans modificam a estrutura do colesterol, favorecem a absorção, o transporte e depósito deste álcool nas células (colesterol ruim - LDL), principalmente dos vasos sanguíneos. Além disso, elas têm alto poder oxidativos e aumentam os radicais livres, o que também favorece o aparecimento da aterosclerose. A gordura monoinsaturada, por sua vez, facilita o metabolismo do colesterol, aumentando o colesterol bom (HDL). Portanto, as gorduras saturadas são consideradas 'ruins' e as monoinsaturadas, 'boas'", responde a especialista.

Apesar de existirem os tipos bons e os tipos ruins de gordura, não comer demais é a regra número um para não engordar. E uma dieta balanceada é fundamental. Rosana diz que "o ideal é que o consumo de gorduras não ultrapasse 30 a 35% do valor calórico diário (sendo 10% o máximo de gordura saturada). E cuidar para não substituir as gorduras por açúcar. O excesso do consumo de carboidratos simples também aumenta o peso, a incidência de diabetes e doenças cardiovasculares. Uma boa alimentação é aquela composta por grãos, produtos integrais, legumes, hortaliças, carnes magras, leite e derivados sem gordura e frutas". 
Muitos alimentos consumidas no dia-a-dia são fontes de gorduras, boas ou ruins. Veja a seguir a classificação de cada gordura, seus benefícios para o organismo e alimentos onde são encontradas.

Monoinsaturadas
Óleos vegetais como o de canola, azeite de oliva, abacate, nozes, amêndoas, avelãs e sementes como gergelim e abóbora. Abaixa o LDL e o colesterol total.

Poli-insaturadas
As mais "famosas" são Ômega 3 e 6. São encontradas em peixes de água fria, frutos do mar e no óleo de canola. Todos estes são ricos em Ômega 3. Já os ricos em Ômega 6 são: óleos de girassol e soja e sementes oleaginosas. Esse tipo de gordura ajuda a aumentar as taxas do "colesterol bom", o HDL, e manter baixas as taxas do colesterol ruim, o LDL.

Trans saturadas
Aumentam o colesterol e os riscos de doenças cardíacas, além de não trazerem benefícios. Encontradas na batata frita, margarina e biscoitos amanteigados.

Saturadas
Presentes em carnes gordas, laticínios e coco. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o limite do consumo de gordura saturada, pois já foi demonstrado estar relacionado com doenças cardiovasculares.

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